HIIT: Revolucija v treningu, ki spreminja način, kako telovadimo

V zadnjih letih je HIIT (High-Intensity Interval Training), torej trening z visoko intenzivnostjo v intervalih, postal neločljiv del sveta fitnesa. Zakaj? Ker je učinkovit, hiter in dostopen skoraj vsakomur. Ko ljudje iščejo način, kako hitro pokuriti kalorije, utrditi telo in izboljšati svojo kondicijo, je HIIT pogosta izbira. Mnogi ga štejejo za čudež v svetu treninga - še posebej, ko ima dokazane rezultate tudi pri minimalnem času preživetem v fitnesu. A kaj pravzaprav obsega HIIT in zakaj je postal tako priljubljen?

Kaj je HIIT in kako deluje?

HIIT (High-Intensity Interval Training) je trening metoda, ki menjava kratke intervale ekstremne intenzivnosti z intervali zmernega ali nizkega tempa. Ta cikel se običajno ponavlja 15 do 30 minut, pri čemer vsaka intenzivna vaja traja 20–40 sekund in ji sledi kratka pavza, ki traja 15–20 sekund. Cilj je doseči maksimalni izdatek energije v najkrajšem možnem času, pri čemer telo nima dolgih časov za počitek.

Zakaj je HIIT tako učinkovit?

HIIT je učinkovit zaradi pojava, imenovanega EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), kar je stanje, ko telo nadaljuje s kurjenjem kalorij tudi po končanem treningu. Med visoko intenzivno fazo treninga se poveča srčni utrip in poraba kisika, kar vodi do večjega izdatka energije. Visoka intenzivnost vadbe povečuje kurjenje kalorij tudi med fazo okrevanja.¹ Telo tako ostane v režimu povečanega izdatka energije tudi po končanem treningu, kar naredi HIIT zelo učinkovitim za izboljšanje fizične kondicije in izgorevanje maščob. HIIT torej ne samo izboljšuje fizično kondicijo, ampak tudi pospešuje metabolizem in podpira izgorevanje maščobe tudi v času okrevanja.

Prednosti HIIT: Zakaj ga toliko ljudi prakticira

Če še vedno oklevate, ali preizkusiti HIIT, je tu nekaj ključnih prednosti, ki jih ta trening režim ponuja:

1. Hitrost in učinkovitost – V današnjem hitrem svetu ima le malokdo čas za dolge ure preživete v telovadnici. HIIT je idealna rešitev za tiste, ki želijo doseči maksimalne rezultate v najkrajšem času. Trening lahko traja 20-30 minut, in vam kljub temu nudi enake, če ne boljše, rezultate kot dolge ure v aerobnih aktivnostih.
2. Izgorevanje maščob – HIIT je eden izmed najučinkovitejših načinov, kako pokuriti maščobe, in to ne samo med treningom, ampak tudi po njem, kar omogoča hitrejše in učinkovitejše zmanjšanje telesne maščobe.
3. Povečanje kardiovaskularne kondicije – HIIT izboljšuje kardiovaskularno zdravje, povečanje inzulinske občutljivosti in zmanjšuje dejavnike tveganja za srčne bolezni in diabetes tipa 2.²  Redna vadba te vrste tako podpira izboljšanje srčne zmogljivosti, s čimer pomaga zmanjšati tveganje za srčno obolenje.
4. Fleksibilnost treninga – HIIT se lahko prilagodi katerikoli ravni fitnesa, kar pomeni, da ga lahko izvajajo tako začetniki kot napredni športniki. Vadba lahko vključuje tek, skakanje, sprinte, sklece, počepe ali celo vaje z lastno težo. Variabilnost je skoraj neskončna, kar pomeni, da si HIIT lahko enostavno prilagodite svojim potrebam.
5. Izboljšanje moči in vzdržljivosti – Čeprav se HIIT pogosto šteje za aerobni trening, lahko dejansko prispeva tudi k izgradnji mišične mase in izboljšanju moči. Veliko HIIT treningov vključuje vaje z lastno težo ali utežmi, kar pomaga pri krepitvi mišic.

Kdo bi moral preizkusiti HIIT?

HIIT je idealen za vsakogar, ki želi izboljšati svojo kondicijo, utrditi telo in učinkovito pokuriti maščobe. Če nimate ur časa za vsakodnevni trening, je HIIT odlična izbira. Poleg tega se lahko izvaja tudi doma, brez potrebe po opremi. Vendar obstajajo določene skupine ljudi, za katere ta vrsta vadbe ni primerna. Na primer, ljudje s težavami s srcem, sklepi ali kroničnimi boleznimi bi se morali pred začetkom HIIT posvetovati z zdravnikom. Prav tako bi se začetniki morali izogibati previsoki intenzivnosti, dokler ne izboljšajo svoje fizične kondicije.

HIIT vs. druge trening metode

Če primerjamo HIIT z drugimi priljubljenimi oblikami vadbe, na primer s tradicionalnim kardiem (tek, kolesarjenje) ali močnim treningom, so prednosti jasne. HIIT je hitrejši in intenzivnejši način, kako doseči rezultate v krajšem času, hkrati pa podpira gradnjo mišic. Tradicionalno kardio je odlično za izboljšanje vzdržljivosti, vendar zahteva veliko več časa in pogosto vodi v nižjo stopnjo izgorevanja kalorij po treningu.

Močni trening je na drugi strani odličen za gradnjo mišične mase in izboljšanje moči, vendar morda ne bo tako učinkovit za izgorevanje maščob, če ni dopolnjen s kardiovaskularnimi vajami.

HIIT združuje oba svetova – povečuje moč in vzdržljivost, hkrati pa izrazito podpira izgorevanje maščob. Zato je priljubljen med tistimi, ki želijo hitre in celovite rezultate.

Zaključek

HIIT je učinkovit način, da hitro dosežete odlične rezultate. Ta intenziven trening vam pomaga shujšati, utrditi telo in v kratkem času izboljšati kardiovaskularno zdravje. Če iščete izziv in prilagodljivost, je HIIT idealna izbira. Pomembno pa je, da začnete previdno, še posebej, če ste začetnik ali imate zdravstvene težave. Ko se z njim seznanite, postane učinkovit pripomoček na poti k boljši kondiciji.

Če ste v članku opazili napako ali tipkarsko napako, nam, prosimo, sporočite na mail korektura@brainmarket.cz. Hvala!

¹Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Sports Medicine, 33, 1037-1060.

²Campbell, W., Kraus, W., Powell, K., Haskell, W., Janz, K., Jakicic, J., Troiano, R., Sprow, K., Torres, A., Piercy, K., & Bartlett, D. (2019). High-Intensity Interval Training for Cardiometabolic Disease Prevention. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51, 1220–1226.