Ali ste še vedno lačni? Morda delate te napake!

Zbudite se in komajda se uspete pretegniti, že se oglasi prvi signal lakote. S tem občutkom se mnogi med nami soočamo ne le zjutraj, ampak tudi čez dan. Takoj ko pojeste kosilo, vas čez čas ponovno preplavi nenadoma želja po nečem več. Kaj pa povzroča, da se nenehno počutimo lačne? Razlogov je več in verjemite, da so lahko povezani z vsakodnevnimi navadami, ki jih pogosto niti ne zavedamo.

Nepravilna prehrana kot glavni krivec

Če menite, da je izpuščanje obrokov učinkovit način za zmanjšanje kaloričnega vnosa, vas moramo iz tega zmote spraviti. Nepravilno prehranjevanje povzroča nihanje ravni glukoze v krvi, kar vodi do napadov lakote in pogosto tudi prenajedanja. Ko telo nima rednega vnosa energije, jo začne intenzivneje zahtevati. Zato je priporočljivo jesti v manjših porcijah, vendar redno.

Ustrezna ureditev prehrane, ki vključuje zajtrk, kosilo in večerjo z morebitnimi zdravimi prigrizki med glavnimi obroki, pomaga ohranjati raven glukoze stabilno in zmanjša tveganje za lakoto.

Izbira neprimernih živil

Imate radi sladke zajtrke, kot so sladki kosmiči, rogljički z marmelado ali krofi? Morda se prav tukaj začne problem. Živila z visokim deležem enostavnih ogljikovih hidratov in sladkorjev sicer hitro dvignejo raven energije, a jo prav tako hitro spustijo. Telo tako zelo hitro po zaužitju teh živil začne signalizirati novo lakoto.

Bolje bi bilo izbrati kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe, ki se prebavljajo počasneje in zagotavljajo stabilnejši vir energije. Namesto zajtrkov, kot so kosmiči z visoko vsebnostjo sladkorja, poskusite ovsene kosmiče z orehi in nekaj sadja, dopolnjene z belo grškim jogurtom, sladkanim z nekaj medom. Druga primerna izbira je polnozrnati kruh z avokadom, skutinim sirom ali skuto in kuhanim jajcem.

Pomanjkanje beljakovin in maščob

Enostranska prehrana, revna z beljakovinami in zdravimi maščobami, je lahko še en razlog za stalno lakoto. Beljakovine so potrebne ne le za obnovo mišic in tkiv, ampak tudi za stabilno in postopno sproščanje energije. V nasprotju s hitro absorbiranimi ogljikovimi hidrati ne povzročajo nenadnega nihanja energije in pomagajo ohranjati telo v ravnotežju. Medtem maščobe prispevajo k občutku sitosti, saj upočasnjujejo prebavo in telo držijo nasičeno dlje časa.

Če vaša dnevna prehrana vsebuje predvsem ogljikove hidrate, jo poskusite obogatiti z živili, kot so pusto meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, orehi ali semena.

Nezadosten vnos tekočin

Presenetljivo mnogi ljudje zamenjujejo lakoto za žejo. Ko telo nima dovolj vode, se lahko pojavijo simptomi, ki jih napačno ocenjujemo kot lakoto. Redno pitje je zato ključno ne le za pravilno delovanje organizma, ampak tudi za preprečevanje čezmernih kalorij.

Idealno je, da vnos tekočine razdelimo enakomerno čez dan. Osredotočite se predvsem na vodo, morda pa tudi zeliščne čaje ali mineralko brez sladkorja.

Kakovost spanca in večerna prehrana

Na kakovost spanca in jutranji občutek lakote lahko vplivajo tudi vaše večerne prehranske navade. Težka, mastna ali sladka živila pred spanjem upočasnjujejo prebavo in lahko motijo spalni cikel, kar vpliva na hormonsko ravnovesje. To vodi do pogostejše utrujenosti in povečane želje po hrani naslednji dan. Za mirnejši spanec je primerno izbrati lažje večerje, kot so pečena zelenjava, ribe ali obroki z višjo vsebnostjo beljakovin in vlaknin, ki telesu zagotavljajo potrebno energijo brez obremenitve prebave.

Nespečnost in stres kot tihi motilci

Nespečnost in dolgotrajen stres lahko pomembno vplivata na vaše prehranjevalne navade. Pomanjkanje spanja prispeva k povišanju ravni hormona grelina, kar povečuje željo po hrani. Spanec, krajši od petih ur dnevno, vodi v večje tveganje prenajedanja in debelosti zaradi tega hormonskega premika.¹ Posledica je pogostejša potreba po konzumaciji živil z visoko kalorično vrednostjo. Nasprotno pa se raven hormona leptina zmanjša. Nižja raven leptina zmanjšuje sposobnost telesa signalizirati sitost, kar poveča verjetnost čezmernega vnosa hrane in debelosti.¹

Podobno stres prispeva k sproščanju kortizola, ki moti ravnovesje hormonov podobno kot pomanjkanje spanja. Dolgotrajno povišana raven kortizola lahko prispeva k razvoju nevrodegenerativnih in psiholoških motenj.² Splača se posvetiti dovolj počitka in si najti čas za aktivnosti, ki vas sprostijo in razbremenijo stresa.

Malo gibanja in presežek sedečega režima

Gibanje je za zdravje telesa povsem nujno. Če večino dneva preživite sede, se presnova upočasni in telo je lahko zmedeno glede tega, kako varčevati ali porabljati energijo. Paradoksalno je, da se lahko počutite utrujeni in lačni, čeprav vaše telo dejansko ne potrebuje dodatnega vnosa. Redna telesna aktivnost spodbuja boljše reguliranje hormonov, ki nadzorujejo apetit. Ni vam treba takoj teči na maraton – dovolj je hitrejša hoja ali lahka vadba vsaj nekajkrat na teden.

Zaključek

Pomnite, da zdrav življenjski slog ni o strogi omejenosti, ampak o ravnovesju. Če se naučite bolje poslušati svoje telo in upoštevati načela uravnotežene prehrane, lakota ne bo več stalni spremljevalec. Ohranite reden režim, izbirajte kakovostna živila in ne pozabite niti na zadostno gibanje in počitek. Vaše telo se vam bo za to zahvalilo ne le s stabilno energijo, ampak tudi z boljšim razpoloženjem in splošnim zdravjem.

Če ste v članku opazili napako ali tiskarsko napako, nam prosimo sporočite na e-mail info@brainmarket.si. Hvala!

¹Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Medicine, 1.

²Knezevic, E., Nenic, K., Milanovic, V., & Knezevic, N. (2023). The Role of Cortisol in Chronic Stress, Neurodegenerative Diseases, and Psychological Disorders. Cells, 12.